وبالتالي فإن تقوية هذه العضلات يمكن أن تساعد في تحسين الحركة و أحد أفضل التمارين لهذا الغرض هو رفع الكتفين.

ووفق موقع "هيلث شوتس" يقول خبير اللياقة البدنية موكول ناجبول : "هذا التمرين مفيد بشكل خاص لتعزيز قدرة العضلات على التحمل وتقليل خطر الإصابات في الجزء العلوي من الجسم". ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الرقبة أو الكتف تجنب رفع الكتفين أو توخي الحذر عند القيام بذلك. من الضروري استخدام الشكل المناسب والبدء بأوزان أخف لتجنب الإجهاد.

وللقيام برفع الكتف بالطريقة الصحيحة وتقليل الضغط على عضلات الكتف والرقبة، اتبع الخطوات السبع التالية:

1. قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. أمسك الدمبل في كل يد مع تعليق ذراعيك بشكل مستقيم لأسفل بجانبك.

2. حافظ على ظهرك مستقيمًا وكتفيك مسترخيتين وجذعك مشدودًا. تأكد من أن رأسك في وضع محايد وأنك تبدو مستقيمًا.

3. خذ نفسًا عميقًا استعدادًا للحركة.

4. أثناء الزفير، ارفع كتفيك لأعلى باتجاه أذنيك. ركز على تقلص عضلات شبه المنحرفة أثناء هذه الحركة.

5. ابق في هذا الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ لزيادة مشاركة العضلات. تجنب لف كتفيك لأن الحركة يجب أن تكون عمودية.

6. أنزل كتفيك ببطء إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق. حافظ على التحكم طوال الحركة لضمان الشكل المناسب.

7. قم بأداء 10-15 تكرارًا لمدة 2-3 مجموعات. يمكنك زيادة عدد التكرارات مع تقوية كتفيك.
 

إذا كنت تقوم بهذا التمرين لتخفيف آلام الكتف أو الرقبة ، فتأكد من الحفاظ على الشكل الجيد وتجنب أي حركات مفاجئة.

الأخطاء التي يجب تجنبها عند رفع الكتفين:

لتجنب خطر الإصابة أو زيادة الألم الموجود، تأكد من تجنب هذه الأخطاء الخمسة:

1. استخدام وزن زائد: يبدأ العديد من الأشخاص بأوزان ثقيلة للغاية. يمكن أن يؤدي هذا إلى ضعف الشكل والإجهاد المحتمل. لذلك، من الأفضل أن تبدأ بأوزان خفيفة وتزيد المقاومة تدريجيًا مع تحسن القوة.

2. وضعية سيئة: يمكن أن يؤدي الفشل في الحفاظ على ظهر مستقيم إلى توتر غير ضروري في العمود الفقري. تأكد من أن وضعيتك مستقيمة مع استرخاء كتفيك قبل بدء حركة هز الكتفين.

3. هز الكتفين عالياً للغاية: يمكن أن يؤدي رفع الكتفين إلى ارتفاع مفرط إلى إجهاد عضلات الرقبة. يقترح ناجبول "ركز على رفع كتفيك إلى مستوى الأذن، واحتفظ بذلك لبضع ثوانٍ، ثم عد إلى وضع البداية".

4. تقريب الكتفين: يمكن أن يؤدي السماح للكتفين بالتدحرج للأمام إلى إشراك العضلات بشكل غير صحيح. حافظ على كتفيك للخلف ومستقيمين أثناء أداء التمرين لاستهداف العضلة شبه المنحرفة بشكل فعال.

5. التنفس غير المتسق: يمكن أن يؤدي حبس أنفاسك أثناء التمرين إلى التوتر. ازفر أثناء رفع كتفيك واستنشق أثناء خفضهما، مع الحفاظ على إيقاع ثابت.

يمكنك مشاركة الخبر علي صفحات التواصل